Plans d'entraînement

Plan d’entraînement trail 80 km

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J’adore m’acheter chaque mois mon magazine Nature Trail magazine.
Je dois avoir quasiment tous les magazines depuis Mai 2014.
On y retrouve des interviews et des reportages sur les plus grands traileurs du monde ou sur les nouvelles étoiles naissantes du trail, de magnifiques photos de traileurs courant dans des paysages époustouflants ( réalisées par Alexis Berg ), des conseils pour progresser, pour s’alimenter en trail, pour se soigner, des tests sur le matériel (chaussures, bâtons, sacs, coupe-vents, manchons de compression ou de récupération, etc.), des parcours trail, et surtout des plans d’entraînement trail réalisés par Philippe Propage, le référent nationale de l’équipe de France de trail.
Avec lui comme coach, on ne peut être que bien conseillé 😉

Je me suis inscrite au Trail des Hospitaliers (76 km) qui se déroulera le 28 octobre 2018.
Comme c’est ma plus longue distance réalisée et que je n’ai pas encore dépassé 45 km en trail, j’ai cherché un plan d’entraînement qui corresponde à mon expérience et à mon objectif. Et j’ai trouvé ce qu’il me fallait dans le Nature Trail Magazine de sept-oct 2015:
Passer d’un trail de 40 km à un trail de 80 km.

Ce plan d’entraînement s’adresse à des traileurs confirmés ( qui ont déjà réalisé des trails d’une quarantaine de kilomètres, et qui ont emmagasiné de l’expérience, notamment concernant l’alimentation et l’hydratation pendant l’effort, deux facteurs essentiels lorsque l’on souhaite augmenter la distance) et qui souhaitent doubler la distance trail à 80km.
Ce plan d’entraînement est établi sur une base de 12 semaines avec 4 séances par semaine et 1 séance de vélo facultative, donc quelques « week-ends choc » ( gros bloc d’entraînement le samedi et dimanche).
La fin de semaine doit se faire sur un fond de pré-fatigue, ce qui fait que pour la séance de rando-trail du dimanche, on doit avoir des sensations assez proches de celles rencontrées en fin de course.

Jogging facile = toujours courir en aisance respiratoire ( un bon témoin : être capable de parler à cette allure ).
Jogging vallonné / long = parcours où tu pourras enchaîner montées et descentes avec des parties plates.
Séance vitesse
 = l’allure doit être rapide avec la capacité encore d’accélérer. Tu aurais pu continuer à courir plus sans être épuisé(é).

Semaine 1
Jour 1 : 1h de jogging facile en nature sur chemin vallonné
Jour 2 : 1h30 de jogging facile en nature sur chemin vallonné
Jour 3 (facultatif ) : 2h de vélo (ou VTT) sur route ou chemin plat
Jour 4 : 1h30 de jogging facile en nature sur chemin vallonné
Jour 5 : 3h de rando-trail en nature sur chemin vallonné. Marche en côte / course dans les parties plates et descendantes.

Semaine 2
Jour 1 :
1h de jogging facile en nature sur chemin vallonné
Jour 2 :
1h30 de jogging lent dont 10′ vite  sur chemin vallonné
Jour 3 (facultatif ) :
2h de vélo (ou VTT) sur route ou chemin plat
Jour 4 : 
1h30 de jogging facile en nature sur chemin vallonné
Jour 5 : 
3h30 de rando-trail en nature sur chemin vallonné. Marche en côte / course dans les parties plates et descendantes.

Semaine 3
Jour 1 :
1h de jogging facile en nature sur chemin vallonné
Jour 2 :
1h30 de jogging lent dont 15′ vite  sur chemin vallonné
Jour 3 (facultatif ) :
2h de vélo (ou VTT) sur route ou chemin plat
Jour 4 : 
2h de jogging facile en nature sur chemin vallonné
Jour 5 : 
4h de rando-trail en nature sur chemin vallonné. Marche en côte / course dans les parties plates et descendantes.

Semaine 4
Jour 1 :
1h de jogging facile en nature sur chemin vallonné
Jour 2 : 
2h de vélo (ou VTT) sur route ou chemin plat
Jour 3 : 
1h30 de jogging facile en nature sur chemin vallonné

Semaine 5
Jour 1 : 1h15 de jogging facile en nature sur chemin vallonné
Jour 2 : 1h30 de jogging lent dont 10′ vite sur chemin vallonné
Jour 3 (facultatif ) : 3h de vélo (ou VTT) sur route ou chemin plat
Jour 4 : 2h de jogging facile en nature sur chemin vallonné
Jour 5 : 3h de rando-trail en nature sur chemin vallonné. Marche en côte / course dans les parties plates et descendantes.

Semaine 6
Jour 1 :
1h15 de jogging facile en nature sur chemin vallonné
Jour 2 : 1h30 de jogging lent dont 2 x 8′ vite – 5′ de récup entre les fractions, sur chemin vallonné
Jour 3 (facultatif ) : 3h de vélo (ou VTT) sur route ou chemin plat
Jour 4 : 2h de jogging facile en nature sur chemin vallonné
Jour 5 : 4h de rando-trail en nature sur chemin vallonné. Marche en côte / course dans les parties plates et descendantes.

Semaine 7
Jour 1 :
1h15 de jogging facile en nature sur chemin vallonné
Jour 2 : 1h30 de jogging lent dont 2 x 12′ vite – 5′ de récup entre les fractions, sur chemin vallonné
Jour 3 (facultatif ) : 3h de vélo (ou VTT) sur route ou chemin plat
Jour 4 : 3h de jogging facile en nature sur chemin vallonné
Jour 5 : 5h de rando-trail en nature sur chemin vallonné. Marche en côte / course dans les parties plates et descendantes.

Semaine 8
Jour 1 :
1h de jogging facile en nature sur chemin vallonné
Jour 2 :
3h de vélo (ou VTT) sur route ou chemin plat
Jour 3 : 
1h30 de jogging facile en nature sur chemin vallonné

Semaine 9
Jour 1 :
1h15 de jogging facile en nature sur chemin vallonné
Jour 2 : 1h30 de jogging lent dont 2 x 8′ vite – 5′ de récup entre les fractions, sur chemin vallonné
Jour 3 (facultatif ) : 3h de vélo (ou VTT) sur route ou chemin plat
Jour 4 : 2h de jogging facile en nature sur chemin vallonné
Jour 5 : 6h de rando-trail en nature sur chemin vallonné. Marche en côte / course dans les parties plates et descendantes.

Semaine 10
Jour 1 :
1h30 de jogging lent dont 5′ vite, sur chemin vallonné
Jour 2 : 1h30 de jogging lent dont 2 x 10′ vite – 5′ de récup entre les fractions, sur chemin vallonné
Jour 3 (facultatif ) : 3h de vélo (ou VTT) sur route ou chemin plat
Jour 4 : 2h de jogging facile en nature sur chemin vallonné
Jour 5 : 3h de rando-trail en nature sur chemin vallonné. Marche en côte / course dans les parties plates et descendantes.

Semaine 11
Jour 1 :
1h30 de jogging facile, en nature sur chemin vallonné
Jour 2 (facultatif ) : 2h de vélo (ou VTT) sur route ou chemin plat
Jour 3 : 
1h de jogging facile,en nature sur chemin vallonné
Jour 4 : 1h de jogging facile en nature sur chemin vallonné

Semaine 12
Jour 1 (mardi ) :
2h de marche, en nature sur chemin plat
Jour 2 (jeudi ) : 2h de marche, en nature sur chemin plat
Dimanche : Ultra-Trail 80 km.
Source : Nature Trail magazine Septembre-Octobre 2015.
Programme réalisé par Philippe Propage, expert en trail et référent nationale de l’équipe de France de Trail depuis 2009.
Bonne préparation et bonne course !
Lorsque tu seras traversé par des moments de doute, pense à cette joie de franchir la ligne d’arrivée en levant les bras au ciel ! ( parole du coach Philippe Propage 😉 ).

6 commentaires sur “Plan d’entraînement trail 80 km

  1. Bonjour,
    Site très sympathique, merci pour le plan, pour nous ce sera Ecotrail 80 Paris, 1ere longue distance après quelques marathons.
    Ulysse

    J'aime

    1. Bonjour Ulysse,
      Merci pour ton message qui me fait très plaisir.
      Ce plan d’entraînement est idéal pour l’Ecotrail de Paris 80 km 😉
      J’ai fait le trail des Hospitaliers 76 km avec ce plan et j’étais en super forme pendant l’épreuve.
      Bonne préparation !
      Amandine

      J'aime

    1. Bonjour Mounir excusez-moi pour ma réponse tardive. J’aime beaucoup, personnellement, les Saucony Koa avec crampons pour les trails. Elles m’ont accompagné sur des trails allant de 60 à 76 km. Mais je vous conseille de tester les chaussures sur tapis si vous en avez l’occasion (boutique irun ou autre) car nous sommes tous différents et c’est difficile de conseiller des chaussures de trail à distance. Avec quelles chaussures avez-vous l’habitude de courir ?

      J'aime

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