Plans d'entraînement

Plan d’entraînement Trail 15 km – 3 séances – 8 semaines

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Tu souhaites te lancer dans un trail de 15 km d’ici le début de l’été ?
Tu es débutant(e) ou alors tu as déjà couru cette distance mais tu souhaites améliorer ton temps et ton plaisir ? Ce programme d’entraînement trail est pour toi !

Petite dédicace spéciale à ma soeurette qui se lance, avec son copain, dans son premier trail de 15 km pour m’accompagner sur le Beaver Trail que je réalise fin mai 🙂
L’objectif de ce plan d’entraînement est de réaliser un 15 km après 8 semaines.
Pour le suivre, il faut toutefois avoir au préalable une base d’entraînement régulière et être capable de courir un peu plus d’une heure. Bien respecter les consignes et les temps de repos, parce que, plus que la quantité, c’est la qualité de tes séances qui va te permettre d’atteindre ton objectif.

Footing facile = toujours courir en aisance respiratoire ( un bon témoin : être capable de parler à cette allure ).
Séance vitesse = sur chemin plat, l’allure doit être rapide avec la capacité encore d’accélérer. Tu aurais pu continuer à courir plus sans être épuisé(é).
Séance côtes = courir dans une côte entre 8 à 12% sur toute la durée de l’effort, et ensuite récupérer en faisant demi-tour et redescendre au point de départ.


Semaine 1
Jour 1 : 45’ footing facile sur chemin plat
Jour 2 : 45’ footing facile sur chemin plat
Jour 3  : 1h15 footing en nature sur chemin vallonné


Semaine 2
Jour 1: 45’ footing en nature sur chemin vallonné
Jour 2: Vitesse > 40’ footing lent su chemin plat + 10’ vite + 10’ footing lent
Jour 3 : 1h30 footing en nature sur chemin vallonné


Semaine 3
Jour 1: 1h footing en nature sur chemin plat
Jour 2 : Côtes > 1h en nature sur chemin vallonné avec accélération en côte + jogging lent sur la descente
Jour 3 : 1h30 footing en nature sur chemin vallonné


Semaine 4
Jour 1 : 45’ footing en nature sur chemin plat
Jour 2 : 1h footing en nature sur chemin plat
Jour 3 : 1h footing en nature sur chemin vallonné


Semaine 5
Jour 1: 1h footing en nature sur chemin plat
Jour 2 : Côtes > 1h en nature sur chemin vallonné avec accélération en côte + jogging lent sur la descente
Jour 3 : 2h footing en nature sur chemin vallonné


Semaine 6
Jour 1 : 1h footing en nature sur chemin vallonné
Jour 2 : Vitesse > 40’ footing lent sur chemin plat + 15’ vite + 10’ footing lent
Jour 3 : 1h30 footing en nature sur chemin vallonné


Semaine 7
Jour 1 : 1h footing en nature sur chemin plat
Jour 2 : Côtes > 1h en nature sur chemin vallonné avec accélération en côte + jogging lent sur la descente
Jour 3 : 1h footing en nature sur chemin vallonné


Semaine 8
Mardi  : 1h footing en nature sur chemin plat
Dimanche : trail de 15 km
Source : Nature Trail magazine pour elles n°1.
Programme réalisé par Philippe Propage, expert en trail et référent nationale de l’équipe de France de Trail depuis 2009.

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