Plans d'entraînement

Trail 40 – 45 km, 3 séances, 11 Semaines

 

Pour préparer les 2 trails ( distance marathon ) auxquels je vais participer en mai et juillet 2018, je m’entraîne à l’aide d’un plan d’entraînement de 11 semaines avec 3 sorties running par semaine, complétées avec du renforcement musculaire, du vélo de course et de la proprioception.
Je ne choisis pas de plan d’entraînement avec plus de 3 sorties par semaine, car je m’entraîne toute l’année de septembre à juillet, et si j’augmente le nombre de sorties, j’ai tendance à avoir des périostites. Ce plan d’entraînement me convient, même s’il n’est pas toujours facile de le suivre à la lettre.

Voici mon plan d’entraînement spécifique trail ( + de 42 km ), que j’ai trouvé sur le site Athlète Endurance et que je pratique en ce moment.

Ce plan d’entraînement s’adresse aux coureurs :
– ayant déjà fait des semi marathons, marathon ou trail de moyennes distances à leur actif
– aguerris aux sorties longues de 1h30 minimum
– déjà habitués à s’entraîner 3 fois par semaine
– pratiquant déjà du travail de fractionné

Semaine 1
Jour 1 : 90’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 2 séries de 8’ (30’’/30’’) 100% de la VMA entre les séries R.3’
Jour 3  : matin : 60’ footing + 15’ (allure marathon, 80% de la VMA) + 10’ footing + 6x100m en cote

Semaine 2
Jour 1: 90’ footing
Jour 2: 30’ footing + 1 séries de 9’ (30’’/30’’) 100% de la VMA + 3’ footing + 9x100m en côte
Jour 3 : 60’ footing + 2 X 10’ ( allure marathon, 80% de la VMA ) entre footing 5’ + 25’ footing + 15’ footing en cote

Semaine 3
Jour 1: 45’ footing + 7 x 100m 100% de la VMA récup’ 100m footing
Jour 2 : 30’ footing + 2 séries de 10’ (30’’/30’’) 100% de la VMA entre les séries R.3’ + 15’ footing
Jour 3 : 60’ footing + 2 X 12’ (allure marathon,80% de la VMA ) entre footing 5’ + 20’ footing en côte

Semaine 4
Jour 1 : 90’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 2 séries de 6 x 200m R.100m et entre les séries R.5’ (100% de la VMA)
Jour 3 : 60’ footing + 15’ ( en accélérant progressivement de l’allure footing à l’allure marathon 80% de la VMA). + 8x100m en cote + 15’ footing

Semaine 5
Jour 1: 40’ footing
Jour 2 : 60’ footing
Jour 3 : 2h footing

Semaine 6
Jour 1 : 40’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 3 X 1500m (allure semi, 85% de la VMA) récup.5’
Jour 3 : matin : 60’ footing + 20’ (allure marathon, 80% de la VMA) + 10’footing + 10’ (toujours 80% de la VMA ) + 20’ footing + 8x100m en côte

Semaine 7
Jour 1 : 1h30 footing
Jour 2 : 1h 30 footing sur terrain vallonné
Jour 3 : 45’ footing + 3 X 15’ (80% de la VMA) entre footing 10’ + 30’footing

Semaine 8
Jour 1 : 90’ footing terrain vallonné
Jour 2 : 60’ footing + 20 X 100m 100% de la VMA récup’ 100m footing
Jour 3 : Sur terrain vallonné, collines : 60’ footing + 30’ ( en accélérant progressivement de l’allure footing à l’allure 80% de la VMA) + 30’ footing + 15’ 80% de la VMA + 15’ footing en côte

Semaine 9
Jour 1 : 60’ footing + 10x100m en côte
Jour 2 : 30’ footing + 2 X 3000m (85% de la VMA) récup.5’
Jour 3 : 70’ footing + 30’ (80% de la VMA) + 20’ footing

Semaine 10
Jour 1 : 30’ footing + 5 lignes droites
Jour 2 : 45’ footing
Jour 3 : 2h footing

Semaine 11
Jour 1: 40’ footing
Jour 2: 20’ footing + 7’ à 80% de la VMA + 10’ footing
Jour 3 : TRAIL

Et vous, quel plan d’entraînement suivez-vous pour vos objectifs trail ( distance 40 – 45 km ) ?

 

via Plan d’entraînement

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